Гипогликемический индекс.

      Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

      Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ "срабатывают" значительно медленнее.

      Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

      Структура питания.

      У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек "пережил" семи - девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

      Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

• первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
• от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
• от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

      Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время "закачать" высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное "окно" позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

      Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

      Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:

• Арахис - 21
• Соевые бобы - 25
• Рисовые отруби - 27
• Фасоль красная - 27
• Вишня - 32
• Фруктоза - 32
• Горох сухой - 32
• Коричневые бобы - 34
• Ячмень - 36
• Грейпфрут - 36
• Чечевица красная - 36
• Молоко цельное - 39
• Бобы сушеные - 40
• Сосиски - 40
• Чечевица - 41
• Фасоль - 42
• Чечевица зеленая - 42
• Черные бобы - 43
• Абрикосы - 44
• Горох дробленый желтый вареный - 45
• Молоко обезжиренное - 46
• Йогурт нежирный фруктовый - 47
• Рожь - 48
• Вермишель - 50

Продукты со средним гликемическим индексом:

• Йогурт без вкусовых наполнителей - 51
• Спагетти, отваренные 5 мин. - 52
• Груши свежие - 53
• Спагетти из муки грубого помола - 53
• Яблоки - 54
• Коричневые бобы - 54
• Рыбные палочки - 54
• Хлеб ячменный - 55
• Сливы - 55
• Равиоли с мясом - 56
• Яблочный сок - 58
• Консервированный горох с мясом - 58
• Спагетти белые - 59
• Персики свежие - 60
• Консервированный горошек - 60
• Апельсины - 63
• Тонкая лапша - 65
• Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. - 65
• Виноград - 66
• Персики консервированные - 67
• Вермишель быстрого приготовления - 67
• Горошек зеленый - 68
• Грейпфрутовый сок - 69
• Шоколад - 70
• Мороженное обезжиренное - 71
• Ячменные хлопья - 72
• Батат - 73
• Апельсиновый сок - 74
• Фасоль консервированная - 74
• Чечевица зеленая консервированная - 74
• Пшеничная крупа быстрого приготовления - 77
• Бананы - 77
• Сладкий картофель - 77
• Овсяные отруби - 78
• Гречка - 78
• Сладкая кукуруза - 78
• Рис коричневый - 79
• Овсяное печенье - 79
• Фруктовый коктейль - 79
• Попкорн - 79
• Манго - 80
• Картофель отварной - 80
• Хлеб пита - 82
• Мед - 83
• Рисовая вермишель - 83
• Пицца с сыром - 86
• Гороховый суп - 86
• Гамбургер - 87
• Овсянка - 87
• Мороженое - 87
• Булочки - 88
• Изюм - 91
• Свекла - 91
• Ржаной хлеб - 92
• Макароны с сыром - 92
• Суп из черных бобов - 92
• Сахароза - 92
• Картофель, свареный на пару - 93
• Ананасы - 94
• Манная каша - 94
• Пироги - 95
• Рогалики - 96
• Кукурузные лепешки - 98
• Пшеничный хлеб - 99
• Картофельное пюре - 100

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• Морковь - 101
• Белый пшеничный хлеб - 103
• Бублики из белой муки - 103
• Арбузы - 103
• Пшеничные хлопья - 105
• Кукурузные чипсы - 105
• Картофель-фри - 107
• Пончики - 108
• Вафли - 109
• Пшеничный хлеб - 112
• Сухой рисовый завтрак - 117
• картофель быстрого приготовления - 118
• Кукурузные хлопья - 119
• Картофель печеный - 121
• Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. - 128
• Глюкоза - 137
• Мальтодекстрин - 137
• Мальтоза - 150